Denne særlige træningsform, som alle har tid til, kan give »en voldsom effekt«

Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne op til 64 år at være »fysisk aktiv mindst 30 minutter hver dag«. Men selv korte træningspas af et par minutters varighed kan have meget store sundhedseffekter. Det lyder måske for godt til at være sandt, men forskningen taler et klart sprog. Det bekræfter Morten Hostrup, som er lektor ved humanfysiologi ved Københavns Universitet. »Den slags træning kan give en voldsom effekt,« siger han om træningsformen, der går under flere navne. Mikrotræning er et af dem. Morten Hostrup taler om »træningssnacks« – ikke at forveksle med proteinholdige energibarer. Der er derimod tale om korte, intensive sessioner på alt fra et minut til et kvarter med fysisk aktivitet, som nemt kan integreres i hverdagen. Ved at træne ved høj intensitet kan man opnå den samme effekt som ved at træne med moderat intensitet i lang tid, forklarer han. I et helt nyt studie fra januar i år – publiceret i tidsskriftet Sports Medicine and Health Science – konkluderer forskere fra Canada og Kina, at træningssnacks er en praktisk og tidsoptimeret metode, der kan forbedre kredsløbet, stofskiftet og muskelfunktionen hos personer med en stillesiddende livsstil. Et andet helt nyt amerikansk studie offentliggjort i Nature Medicine i denne uge bekræfter virkningen og anbefaler, at internationale sundhedsanbefalinger bør opdateres for i højere grad at afspejle effekten. Er du en af danskerne med et nytårsforsæt om at bevæge dig mere, kan mikrotræning være en måde at gøre det på. En måde, som ikke kræver, at du trækker i træningstøjet. Du kan gøre det, hvor du befinder dig: På arbejdet, i hjemmet – eller endda mens du venter på bussen eller metroen. Forskning peger på markante effekter Noget tyder på, at danskerne har brug for en lettere vej til motion. 900.000 personer i Danmark over 16 år bevæger sig færre end 30 minutter om dagen, har Sundhedsstyrelsen beskrevet. 42-årige Louise Ekdahl, som har et kontorjob, har i flere år dyrket mikrotræning. »Min tankegang har ændret sig. Da jeg var ung, trænede jeg for at se ud på en bestemt måde. Nu træner jeg, fordi jeg tænker, at det er vigtigt at kunne blive gammel på en sund måde,« siger Louise Ekdahl, som laver op til ti mikrotræningsøvelser i løbet af dagen. Det kan være lunges ved kaffeautomaten eller ved tømning af opvaskemaskinen. »Jeg kan sidde i et teammøde under et foredrag og så lave en øvelse – lige for at være vågen,« fortæller hun. Forskere efterlyser en standardiseret og bredt accepteret definition af mikrotræningen, hvilket kan gøre det nemmere at designe og sammenligne undersøgelser. Men meget forskning peger altså på, at træningsformen virker trods det minimale tidsforbrug. Morten Hostrup henviser til flere studier. Allerede tilbage i 2011 pegede et kinesisk studie offentliggjort i The Lancet på, at 15 minutter om dagen med lav intensitet var nok til at forlænge den forventede levetid med tre år sammenlignet med folk, der var inaktive. Andre studier lader til at påpege endnu større effekter. Et studie udgivet i 2024 viser, at høj træningsintensitet er »en nøglekomponent« for at øge konditionstallet, som er én af de vigtigste risikofaktorer i forhold til udvikling af type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og død. Desuden peger et studie fra 2022 foretaget af britiske forskere blandt cirka 90.000 mænd og kvinder på, at fysisk højintens aktivitet på omkring fire minutter dagligt fordelt på flere træningspas har store positive effekter. Det nedsætter ifølge studiet risikoen for tidlig død på grund af sygdomme, herunder kræft, med cirka 40 procent. En øvelse med »enorme effekter« Morten Hostrup giver et eksempel på en øvelse, der kan integreres i hverdagen. »Hvis du har en trappe på arbejdet eksempelvis, kan du bruge den til at løbe op ad. Så hurtigt du kan. Selvom det kun tager 20 eller 30 sekunder, har det stress, som dette udløser i kroppen, i sig selv enorme effekter på utrænede folk. Der skal ikke særlig meget til.« Blot to gange 30 sekunder om dagen fem dage om ugen giver »en voldsom effekt«, siger han. En anden meget omtalt øvelse for kontormedarbejdere er at rejse sig op ved skrivebordet med jævne mellemrum. Men blot det halve eller hele minuts spurt på trapperne giver formentlig en højere effekt end at stå op hele dagen, siger Morten Hostrup. De positive effekter viser sig ikke kun på længere sigt i form af en mindsket risiko for diabetes og kredsløbssygdomme som forhøjet blodtryk. Det giver også bedre kognitive funktioner, øget velvære og bedre indlæring, viser forskningen ifølge lektoren. »For langt de fleste mennesker er bare det at komme ud og lave få minutters meget hård træning to-tre gange om ugen tilstrækkeligt for at nedsætte risikoen for en lang række livsstilsrelaterede sygdomme.« Den klassiske form for træning, hvor man trækker i træningstøjet og eksempelvis jogger en tur rundt om Søerne i København eller ude på villavejen, er for mange svær at fastholde. »I de her træningsstudier, der er lavet, falder mange folk fra. Når de er færdige med det træningsstudie, de har været med i, så er det ikke usædvanligt, at op til 90 procent af deltagerne falder tilbage i gamle vaner igen. Så er det mere overkommeligt med trapperne,« siger Morten Hostrup. Løb er en af de aktiviteter, hvor mange nystartede ifølge forskningen falder fra igen. Men løb er ellers også velegnet til mikrotræning. Hvis man sprinter alt, hvad man kan, ude på villavejen eller nede på gaden ud for ens lejlighed, så er der altså store effekter at hente. Her advarer Morten Hostrup imidlertid om, at man bør være forsigtig. »Der er risiko for overbelastningsskader – særligt i starten. Er man utrænet, bør man derfor undgå at starte med maksimal intensitet, men træne langsomt op af hensyn til risikoen for at få skader.« Desuden bør man være forsigtig, hvis man er oppe i alderen eller er overvægtig eksempelvis. https://www.berlingske.dk/vores-liv/denne-saerlige-traeningsform-som-alle-har-tid-til-kan-give-en-voldsom